Riso bianco vs riso integrale: quale è più sano?

Il riso è un ingrediente base in una serie infinita di ricette e si trova in milioni di dispense in tutto il mondo, ma non tutti i tipi sono uguali. E con così tante varietà disponibili oggi sugli scaffali dei negozi, può creare un po’ di confusione su come decifrare quale varietà di grano sia la migliore.

Mangiare riso integrale, ad esempio, è un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno quotidiano di cereali integrali. Gli studi hanno dimostrato che i cereali integrali sono un alimento longevo che può aiutare a prolungare i nostri anni in salute e ad abbassare il colesterolo. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano inoltre che gli adulti mangino da tre a cinque porzioni di cereali integrali ogni giorno.

E il riso è un modo semplice e gustoso per ottenere alcune di quelle porzioni. Ma quale varietà è la migliore? Secondo la TH Chan School of Public Health di Harvard, le varietà di riso integrale (come marrone, rosso e nero) non sono solo un'opzione conveniente ma sono anche ricche di fibre, vitamine B1 e B6, magnesio, fosforo, selenio e manganese .

Ma quando si tratta di trovare il riso migliore per determinati piatti, il riso integrale potrebbe non essere sempre il migliore. Ecco uno sguardo più da vicino a quattro dei tipi di riso più popolari sul mercato e come servirli.

Il riso integrale prende il nome dal colore del chicco. È un chicco intero, il che significa che è formato da tutti e tre i componenti essenziali e non trasformati del chicco originale: crusca, germe ed endosperma.

"Il riso integrale è la scelta più salutare [rispetto al riso bianco]. Ha un indice glicemico più basso, (il che significa) ha meno probabilità di contribuire al diabete T2, più micronutrienti e più fibre", ha affermato la chef Sabrina Sexton, direttrice della cucina presso Commonpoint Queens e precedente direttore del programma presso l'Institute of Culinary Education di New York City, dice a TODAY.com. "Ha anche un gusto migliore, leggermente più nocciolato e una consistenza più gommosa."

Il riso integrale è un'ottima base per abbondanti ciotole di cereali (il maggiore contenuto di fibre ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo) così come per piatti in cui si apprezza un gusto leggermente nocciolato, come un pilaf con verdure arrostite. Sebbene il riso integrale possa essere sostituito in quasi tutti i piatti in cui viene utilizzato il riso bianco, è importante notare che il tempo di cottura dovrà essere regolato poiché il riso integrale impiega un po' più tempo per cuocere. Tuttavia, il riso integrale non è una buona scelta per piatti come budini o risotti.

Non lasciarti intimidire da questo riso dai colori intensi. Il riso nero (noto anche come "riso proibito"), insieme al riso viola e rosso, è proprio come il riso integrale in quanto è un chicco non trasformato, quindi mantiene gran parte del suo valore nutritivo.

Oltre alle fibre, alle vitamine e ai minerali, le tonalità profonde di questi cereali li rendono effettivamente più sani. Simile alle more e ai mirtilli selvatici, il pigmento proviene da un fitochimico vegetale chiamato antociani ed è ricco di antiossidanti.

"Budini e dessert sono la strada da percorrere con il riso nero", dice a TODAY.com lo chef Frank Proto, direttore delle operazioni culinarie presso l'Institute of Culinary Education. "È bellissimo grazie al colore e dona anche una consistenza cremosa."

Di per sé, il riso ha un sapore leggermente di nocciola simile al riso integrale, quindi è anche un'ottima base per condimenti salati.

Il riso selvatico non è in realtà selvatico nel senso tradizionale. Madelyn Fernstrom, redattore di salute e nutrizione di NBC News, dice a TODAY.com che "il riso selvatico non è selvatico e non è riso: sono i semi di erbe commestibili che si trovano in Nord America".

Questo "riso" è una scelta salutare per le persone che desiderano aggiungere una consistenza nutriente alle insalate o ad altri contorni perché regge bene quando viene condito. Secondo Fernstrom, una porzione da 1 tazza di riso selvatico contiene circa 50 calorie in meno rispetto al riso integrale e 10 grammi in meno di carboidrati. Fornisce inoltre più zinco, acido folico e vitamina E rispetto al riso integrale.

"È perfetto per insalate e pilaf perché è un po' più pesante e tende a reggere bene", afferma Proto. Questa pesantezza, tuttavia, potrebbe sopraffare alcuni piatti per i quali non si desidera una consistenza più resistente.